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保住饮食里护心营养

2018-09-15 09:56:21

    健康的饮食是预防高血压、保护心血管非常重要的一环,但很多错误的烹饪方式会白白浪费掉很多有用的护心元素。下面就是几个常见的错误,请大家平时要避免。

    淘大米一遍就够了。有人唯恐买来的大米不干净,因此煮饭前洗了一遍又一遍,殊不知大米中宝贵的维生素B1白白被水冲走。维生素B1是维持心脏、神经及消 化系统正常功能所必需的元素。由于B族维生素是水溶性的,分布在米的表面部位,每次搓淘后的损失可高达20%。因此,建议煮饭前把米轻轻淘洗一遍即可,切忌反复搓洗。淘米前也不要把米在水中浸泡过久,防止米粒表层可溶性营养大量流失。

    少用爆炒,保留叶酸。很多研究已经证实,叶酸能够预防 高血压、降低脑卒中风险。叶酸是B族维生素家族的一员,在绿叶蔬菜里含量丰富,但可惜的是,炒菜时的高温加热会将其破坏。所以,建议炒菜时选择“低温快炒”,得以留住更多的叶酸。尤其是下列青菜:菠菜、莴苣、油菜、香菜、白菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜等。需要注意的是,叶酸是水溶性的,为了避免流失,蔬菜应该先浸泡、洗涤,然后再进行刀切加工。

    饭菜煮太烂,维生素B12丢失。维生素B12与叶酸一同维持同型半胱氨酸的正常水平。而作为氨基酸代谢产物的同型半胱氨酸,若含量正常则可保持循环系统的健康。很多老人牙口不好,习惯把饭菜煮得很烂,这样会丢失很多营养物质,尤其是维生素B12。人体每天所需的维生素B12大约在2—5微克,日常膳食均衡就能满足,但维生素B12在加热到100摄氏度30分钟或120摄氏度15分钟后,会被分解。

    粗粮不要过分细做。粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,相对大米、白面而言,膳食纤维也更高,食用后容易产生饱腹感,能有效控制体内胆固醇水平,对保护心脏有很大益处。但粗粮吃起来不像“细粮”那样顺口,因此很多人通过粗粮细做的方法,改善口感,但同时也降低了膳食 纤维的摄入。联合国粮农组织建议,健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维。成人每天吃50—100克的粗粮,品种可以多一些。

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